Методичні поради

Управління освіти Луцької міської ради

КЗ «Луцький навчально- реабілітаційний центр

Луцької міської ради Волинської області»

Я.О. Мицюк

Профілактика і корекція порушень постави і зору у дітей шкільного віку.

(Методичні рекомендації для вчителів, вихователів, батьків).

Мицюк Я.О. Профілактика і корекція порушень постави і зору у дітей шкільного віку. (Методичні рекомендації для вчителів, вихователів, батьків) - Луцьк.

У роботі розкривається важливості використання вправ з корекції постави та корекції зору.

Наводиться розробки вправ, що можна розділити на три групи:

-           вправи для зміцнення «м’язового корсету»;

-           вправи для формування правильної постави;

-           корегуючі вправи.

Також у роботі надано комплекси вправ дихальної гімнастики для різних вікових груп учнів, з різними навантаженнями; профілактичні комплекси вправ для очей; вправи сучасної методики Бейтса для корекції та відновлення зору; класичні вправи для зняття втоми очей.

Вважаю, що даний матеріал є актуальним для забезпечення профілактики, корекції вад здоров’я та мотивації дітей до здорового способу життя і може використовуватись не тільки на уроках фізкультури та заняттях в групах ЛФК, а й вихователями ГПД, як фізкультхвилинки, фізкультпаузи .

Укладач:

Мицюк Я.О. – вчитель Луцького навчально-реабілітаційного центру 

Рецензент:

Довганюк Л.М. – заслужений вчитель України, вчитель вищої категорії, вчитель методист Луцького навчально реабілітаційного центру.

Схвалено методичною радою

КЗ«Луцьким навчально-реабілітаційним центром Луцької міської ради»

(протокол №5 від 3 березні2014року)

Зміст

Вступ ………………………………………………………………… 4

1.Лікувально корегуючі вправи для очей……………….…………. 5

2. Дихальна гімнастика для дитини………………………………..20

3. Вправи для корекції постави…………………………………….28

Література…………………………………………………………...48

Вступ

Роль школи, а саме уроки фізичної культури , в профілактиці та корекції вад здоров’я надзвичайно велика. В умовах наявності збільшення кількості відхилень у фізичному здоров’ї учнів особливого значення набувають уроки фізичної культури, заняття у групах ЛФК, заняття спеціальної медичної групи, години здоров’я в ГПД. Вони повинні мати цілеспрямований корекційний  вплив на ті чи інші відхилення у здоров’ї учнів.

Фізична культура – складова частина загальної культури суспільства, що спрямована на зміцнення здоров’я, розвиток фізичних, морально-вольових та інтелектуальних здібностей з метою гармонійного формування особистості та розвитку активної життєдіяльності.

«Фізична культура» вивчається   як окремий предмет, основна його мета — збереження і зміцнення здоров'я, розвиток фізичних, духовних, психічних, соціальних, якостей та рухових здібностей особистості; підвищення рівня фізичної підготовленості учнів до повноцінного життя у постійно змінюваному навколишньому середовищі.

На сьогоднішній час щоб фізична культура забезпечувала зміщнення здоров’я, потрібно вміло використовувати вправи для корекції зору , постави та дихання.

Отже в моїй роботі є три розділа :

           В першому розділі наведені лікувально корегуючі вправи для   очей, які поділяються на такі групи:

·класичні вправи для очей ;

• відновлення зору за методом Бейтса ;

• вправи індійських йогів ;

• старовинна слов'янська методика поліпшення зору;

·сучасні методи корекційних вправ для відновлення зору.

В другому розділі дихальна гімнастика для дитини розказується про методики дихання для різних груп дітей з різними навантаженнями.

В третьому розділі вправи для корекції постави в якому наведено десять комплексів вправ для корекції постави з різним навантаженням та досуванням.

1.     Лікувально корегуючі вправи для очей.

Очі - наше « вікно » у світ . Зір дозволяє отримувати левову частку інформації , орієнтуватися в навколишньому світі , пізнавати нове і оцінювати поточну обстановку. Якщо ж зір погіршується , тоді наші можливості істотно знижуються. Залежно від патології складніше стає розпізнавати предмети, що знаходяться поблизу чи далеко від нас. Доводиться все більше напружувати зір , щоб розрізнити необхідні деталі. Звідси і поява втоми , головних болів.

На щастя , існує безліч методик , спрямованих на поліпшення зору : всілякі вправи , корекція зору за допомогою окулярів або лінз , оперативні втручання.

Вправи для корекції зору

Вправи - ​​найдешевший метод поліпшення зору. При деяких патологія ( наприклад , спазм акомодації ) вправи сприяють повному відновленню зору. При органічних патологіях ( катаракта , виражена міопія) вправи або нададуть незначний результат, або взагалі не матимуть ефекту.

Різні вправи допомагають тренувати основні функції зорового апарату , покращують кровообіг в області очей , допомагають розслабити очні м'язи .

Читайте докладніше:

• класичні вправи для очей ;

• відновлення зору за методом Бейтса ;

• вправи індійських йогів ;

• старовинна слов'янська методика поліпшення зору;

·сучасні методи корекційних вправ для відновлення зору.

Популярні методики відновлення зору ( Норбекова , Жданова) об'єднують в собі систематичне виконання вправ і створення певного настрою , віри в поліпшення зору.

Існують також тренажери для очей. Найвідоміший - чорні окуляри в дірочку (Супер Віжн , Лазер Віжн ) . Ці окуляри допомагають тренувати м'язовий апарат ока , розслаблюють напружені м'язи і змушують працювати ослабілі очні м'язи .

Розроблені та комп'ютерні програми, що дозволяють розслабити очні м'язи , зняти напругу.

Класичні вправи для очей.

Відірвіться від комп'ютера , зробіть гімнастику для очей

Згідно зі статистикою , в усьому світі кожен третій погано бачить . Якщо у вас проблеми із зором (короткозорість чи далекозорість , косоокість або астигматизм) і ви не хочете з цим миритися , знайте - все у ваших руках. Але врахуйте : зір порушувалося повільно , і відновлюватися воно буде повільно. Ми говоримо не про хірургічної , лазерної або контактної корекції , а про відновлення вашого власного нормального зору природним шляхом. Щоб зіпсувати зір , ви працювали не один рік. Саме ви , а не доктор повинні наполегливо працювати для його виправлення . Здоров'я треба заслужити.

Вправи , регулярне тренування очей дуже важливі для збереження і поліпшення зору , профілактики короткозорості та інших захворювань очей. Щоб зрозуміти , як краще тренувати зір , давайте згадаємо , як устроенинаші очі. Щоб зняти напругу в очах , неізбежноe при роботі за комп'ютером , необхідно:

• кожні 1-2 години перемикати зір : дивіться удалину 5-10 хвилин

• закрити очі для відпочинку на 1-2 хвилини

• проробити 4-5 простих вправ , які залучають в роботу великі групи м'язів.

Виконуйте вправи для м'язів очей , шиї , спини , плечового пояса. Для дітей рекомендації ті ж , але перерви потрібно робити частіше і триваліше : дітям 12-14 років кожні 45 хвилин , а в 15-17 років - щогодини , перерва має тривати не менше 15 хвилин.

Комплекси вправ для зняття втоми очей ,

профілактики короткозорості і поліпшення зору

Гімнастику для очей рекомендується виконувати не менше двох разів на день. Виберіть той комплекс вправ , який вам більше припаде до душі , а краще - чергуйте їх.

• Комплекс 1

Комплекс вправ для поліпшення зору

1 . Горизонтальні рухи очей : направо - наліво.

2 . Рух очними яблуками вертикально вгору- вниз.

3 . Кругові рухи очима : за годинниковою стрілкою і в протилежному напрямку.

4 . Інтенсивні стискання і разжіманія очей у швидкому темпі.

5 . Рух очей по діагоналі: скосити очі в лівий нижній кут , потім по прямій перевести погляд вгору. Аналогічно в протилежному напрямку.

6 . Зведення очей до носа. Для цього до перенісся поставте палець і подивіться на нього - очі легко " з'єднаються " .

7 . Часте моргання очима.

8 . Робота око "на відстань " . Підійдіть до вікна , уважно подивіться на близьку , добре видиму деталь: гілку дерева, що росте за вікном , або на подряпину на склі. Можна наклеїти на скло крихітний гурток з паперу. Потім направте погляд удалину , намагаючись побачити максимально віддалені предмети .

Кожне вправу слід повторювати не менше 6 разів у кожному напрямку.

• Комплекс 2

Для профілактики короткозорості корисні наступні вправи ( вихідне положення сидячи , кожне повторюється 5-6 раз):

1 . Відкинувшись назад , зробити глибокий вдих , потім , нахилившись вперед , видих.

2 . Відкинувшись на спинку стільця , прикрити повіки , міцно заплющити очі , відкрити повіки .

3 . Руки на пояс , повернути голову вправо , подивитись на лікоть правої руки ; повернути голову вліво , подивитись на лікоть лівої руки , повернутися у вихідне положення.

4 . Підняти очі догори , зробити ними кругові рухи за годинниковою стрілкою , потім проти годинникової стрілки.

5 . Руки вперед , подивитися на кінчики пальців , підняти руки вгору ( вдих) , стежити очима за рухом рук , не піднімаючи голови , руки опустити ( видих).

Зазначені вправи бажано повторювати через кожні 40-50 хвилин роботи за комп'ютером. Тривалість одноразового тренування 3-5 хвилин.

• Комплекс 3

Зняти втому очей допоможуть наступні вправи:

1 . Дивіться вдалину прямо перед собою 2-3 секунди. Поставте палець на відстань 25-30 см. від очей , дивіться на нього 3-5 секунд. Опустіть руку , знову подивіться вдалину . Повторити 10-12 разів.

2 . Переміщайте олівець від відстані витягнутої руки до кінчика носа і назад , стежачи за його рухом. Повторити 10-12 разів.

3 . Прикріпіть на віконному склі на рівні очей круглу позначку діаметром 3-5 мм. Переводите погляд з віддалених предметів за вікном на мітку і назад. Повторити 10-12 разів.

4 . Відкритими очима повільно , в такт диханню , плавно малюйте очима " вісімку" в просторі: по горизонталі , по вертикалі , по діагоналі. Повторити 5-7 разів у кожному напрямку.

5 . Поставте великий палець руки на відстані 20-30 см. від очей , дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд , закрийте одне око на 3-5 секунд , потім знову дивіться двома очима , закрийте інше око . Повторити 10-12 разів.

6 . Дивіться 5-6 секунд на великий палець витягнутої на рівні очей правої руки. Повільно відводьте руку вправо , стежте поглядом за пальцем , не повертаючи голови. Те ж виконайте лівою рукою. Повторити 5-7 разів у кожному напрямку.

7 . Не повертаючи голови , переведіть погляд у лівий нижній кут , потім - у правий верхній . Потім у правий нижній , а потім - у лівий верхній. Повторити 5-7 разів , потім - у зворотному порядку.

• Комплекс 4

Гімнастика для втомлених очей

1 . Глибоко вдихніть , заплющивши очі якомога сильніше. Напружте м'язи шиї, обличчя , голови. Затримайте дихання на 2-3 секунди , потім швидко видихніть , широко розкривши на видиху очі. Повторити 5 разів.

2 . Закрийте очі , помасажуйте надбрівні дуги і нижні частини очниць круговими рухами - від носа до скронь.

3 . Закрийте очі , розслабте брови. Пообертайте очними яблуками зліва направо і справа наліво. Повторити 10 разів.

4 . Поставте великий палець руки на відстані 25-30 см. від очей , дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд , закрийте одне око на 3-5 секунд , потім знову дивіться двома очима , закрийте інше око . Повторити 10 разів.

5 . Покладіть кінчики пальців на скроні , злегка стиснувши їх. 10 разів швидко і легко моргніть . Закрийте очі і відпочиньте , зробивши 2-3 глибокі вдихи . Повторити 3 рази.

Виконання кожного з цих комплексів вправ для очей займе не більше 5 хвилин. А користь , яку ви отримаєте , важко переоцінити: зберегти і навіть , в деяких випадках , поліпшити зір ці вправи допоможуть цілком .

Масаж очей

Хороший вплив на циркуляцію крові і на нерви надає погладжування закритих очей , вібрація , натиск , масаж долонею і легке розминання . Найбільш поширений прийом масажу двома пальцями - вказівним і середнім - у вигляді восьмиобразного руху. По нижньому краю ока рух до носа , по верхньому краю очі - над бровами. Такий рух повторюється 8-16 разів.

В умовах величезного навантаження на очі зростає потреба в нових методах поліпшення і відновлення зору. Мікрохірургія ока , лазерна корекція зору роблять чудеса , але ці методики або дуже дорогі , або мають протипоказання , або чреваті ускладненнями. Та й сам факт втручання в орган настільки тонко організований , як людське око , для багатьох стає психологічним бар'єром . І люди миряться з носінням окулярів , лінз або ж шукають можливості поліпшити зір з нетрадиційних методиками , яких в даний час досить багато.

Одна з таких методик , яка вже пройшла випробування часом і дала можливість бачити ясно не одному поколінню - методика Бейтса . Американський окуліст Вільям Бейтс грунтувався на теоретичних припущеннях , які йдуть врозріз з науково доведеними фактами. По-перше , Бейтс стверджував , що процес акомодації здійснюється не за рахунок зміни кривизни кришталика , як прийнято вважати , а за рахунок зміни форми очного яблука , при впливі на нього прямих очних м'язів. По-друге , причину погіршення зору Бейтс бачив не в фізичних аномаліях очі , а в психічному напрузі. Причому кожному типу розлади зору (короткозорість , далекозорість , косоокість , астигматизм) відповідає свій особливий тип психічної напруги. Саме правильне розслаблення , згідно Бейтсу , надає лікувальну дію.

Вправи Бейтса для розслаблення очей і поліпшення зору

Бейтс закликав своїх пацієнтів повністю відмовитися від окулярів . Окуляри , покращуючи видимість , посилюють при цьому напруга очей , погіршують їх кровопостачання і підсилюють зорове розлад - так вважав основоположник методики.

Дані сучасної офтальмології повністю спростовують ці положення. Але ті вправи і методи впливу на очі , які запропонував цей учений , досить ефективні і призводять до непоганих результатів .

Бейтс розробив спеціальну гімнастику для кожного типу порушення зору. Але їм же були запропоновані і базові вправи , які ефективні при будь-яких розладах зору і при втомі очей: пальминг , спогади , уявне представлення і повороти і пр.

Як відновити зір (метод Шичко -Бейтса )

Ви вже знаєте , як зберегти очі. Справжня стаття буде корисна тим , хто раніше не дотримувався мудрих порад китайської медицини і тепер бажає відновити зір. Як письмовий перекладач , я знаю не з чуток , як втомлюються очі і падає зір. На щастя, є прості вправи , які допоможуть його відновити.

Я дам витяги з перших лекції Володимира Георгійовича Жданова , яка є частиною курсу , присвяченого корекції зору за методом Шичко -Бейтса .

Вправи на розслаблення і тренування окорухових м'язів

Ці вправи вже з сьогоднішнього дня ви можете включити в свій арсенал вправ відновлення вашого зору.

Пальмінг

Перша вправа , яке ми з вами розучимо , називається « пальминг » , від англійського слова " palm " - долоню. Відомо , що наші долоні володіють якимось невідомим науці , але дуже цілющим випромінюванням. І людина сама себе своїми долонями постійно мимоволі лікує . «Ой , живіт болить. Ой , голова болить . Ой , вухо. Ой , зуб болить ». І все норовить долоньку до свого хворого місця піднести . Виявляється , своїми долонями можна надати істотну допомогу своїм втомленим і хворим очам.

Як робиться пальминг

 Ось так от складіть долоньки разом. Як ніби ви хочете з долоньок пташок напоїти. Пальчики всі разом , щоб вода не пролилася . Пальчики разом. Не треба сильно заглиблювати . Майже прямі долоньки .

А тепер долонями до себе ми пальці однієї руки накриваємо пальцями іншої руки. Щоб вийшло типу ось такого даху . Під прямим кутом.

Тепер ось цю конструкцію з долонь ви собі надягнете на очі замість окулярів таким чином , щоб перехрещені пальці виявилися по центру лоба , ніс стирчав між мізинцями , а очі б потрапляли точно в центр в ямочки долонь. Зверніть увагу , щоб у вас обов'язково між долонями стирчав ніс. І треба , щоб цей ніс обов'язково дихав.

А тепер під долонями відкрийте очі і так долоні притисніть до щік , до носа , поворушіть долоньками , щоб очі у вас були відкриті , а світло на очі не потрапляв. Щоб не було щілин. Ні біля носа , ні зі щік , ніде . Щоб у вас долоньки щільно закривали очі , а очі , потрапляючи в ямочки долонь , спокійно відкриваються - закриваються і тому світло на очі не потрапляє. Ця вправа називається « пальминг ». З наукової точки зору - це « біофорез очей » , це прогрівання очей теплом власних долонь.

Ось як це вправа робиться класично . Потріть один про одного долоньки до тепла. Складіть долоні « будиночком ». Одягніть собі на очі. Очі закрийте. Лікті поставте на стіл. Головне , щоб голова була закинута назад і не сильно нахилена вперед і щоб лікті були на вазі. Очі при цьому закриті .

Ось з цієї хвилини всякий раз, коли ви читаєте , пишіть , дивіться телевізор , працюєте на комп'ютері , як тільки відчули втому , втому очей - треба все відкласти в сторону , потерти руки до тепла і зробити пальминг . Три -п'ять хвилин. Через п'ять хвилин , коли ви відкриєте очі , ви самі ахнете - наскільки вони у вас добре відпочинуть і будуть готові до подальшої зоровій роботі .

А зараз я опишу кілька вправ на тренування ослаблених окорухових м'язів.

Увага! Під пальмінгом можна просидіти хоч цілий день - це не небезпечно , це корисно. Чим більше - тим краще. А ось ті вправи , які я вам зараз покажу , - їх багато робити не можна. Якщо ви їх зробите багато , у вас заболят очі, ви проклянете все на світі і ніколи цим більше займатися не будете. Тому ті вправи , які я вам зараз покажу , можна робити тільки три рази на день - перед сніданком , перед обідом і перед вечерею. І не більше того , скільки я вам покажу .

Крім того , для цих вправ гімнастики для очей існують протипоказання.

Перше протипоказання - якщо у людини півроку тому була операція. Ну , тобто менш ніж півроку після операції. Тобто після будь-яких операцій на очах треба почекати півроку, щоб там все зажило , зарубцювалося , і тільки після цього можна робити ось цю гімнастику для очей , яку я вам покажу .

Друге протипоказання - якщо у людини отслоена сітківка очей. З відшарувалася сітківкою робити ось цю гімнастику можна. Ви можете спровокувати подальше відшарування . Тому при відшаруванні сітківки треба сходити до лікарів , зараз є методики - приварюють сітківку. Після приварювання треба почекати півроку , щоб прижилася вона добре , і тільки після цього обережно починати робити ось цю гімнастику для очей.

Гімнастика для очей

Така гімнастика робиться без очок. При цьому особа нерухоме. Працюють тільки одні очі. Різких рухів очима робити не можна.

моргання

Швидко - швидко легко поморгайте вічками. Поморгай - поморгай - поморгай оченятами , поморгай - поморгай . Ось як метелик крильцями. Мружитися не треба. Легке швидке моргання одними століттями.

До речі , ось це легке швидке моргання розслабляє м'язи очей . І в народі давно помічено : погано бачиш - проморгали . Людина покліпав - покліпав - дійсно бачить набагато краще.

Вправа 1

Підніміть оченята вгору. Вниз . Вгору. Вниз . Поморгай - поморгай - поморгай .

Вправа 2

Скосите оченята вправо . Вліво. Праворуч. Вліво. Поморгай - поморгай - поморгай .

Вправа 3 - « Діагоналі »

Підніміть оченята вправо- вгору. Потім ліво- вниз. Вправо -вгору , вліво- вниз. Поморгай .

Зворотній діагональ. Вліво -вгору , вправо- вниз. Вліво -вгору , вправо- вниз. Поморгай , поморгай , поморгай .

Вправа 4 - « Прямокутник »

Прямокутник малюємо очима. Підніміть оченята наверх , верхню сторону , бічну , вниз , нижню , вгору. Поморгай .

У зворотний бік прямокутник. Верхню , бічну , вниз , нижню , вгору. Поморгай , поморгай , поморгай , поморгай .

Вправа 5 - « Циферблат »

Уявіть величезний годинник . Там де перенісся - стрілки починаються. І ми по колу оглядаємо цифри циферблата. Підняли на 12:00 очі , пішли по колу. Три години , шість , дев'ять , дванадцять . Три , шість , дев'ять , дванадцять . Поморгай .

Проти годинникової . Дванадцять , дев'ять , шість , три , дванадцять . Дев'ять , шість , три , дванадцять . Поморгай , поморгай , поморгай .

Вправа 6 - « Змійка »

Очки в сторону і починаємо з хвоста малювати змійку очима. Вгору- вниз , вгору- вниз , вгору- вниз , вгору. І голова , назад, вгору -вниз , вгору- вниз , вгору- вниз , вгору. І хвіст.

 Вправа « Приємне спогад »

Для того щоб краще і швидше розслабити зір під пальмінгом , Бейтс придумав одне дуже важлива вправа , яке назвав « Приємне спогад ».

І ось всякий раз, коли ви будете робити пальминг , в цей момент треба думати про щось добре , хороше, приємне. Згадати приємну зустріч , приємна подорож , приємний відпочинок . Приємний спогад , воно дуже сильно розслабляє у людини психіку , м'язи , м'язи обличчя і м'язи очей.

Розслаблення - це основа методу Бейтса . Спочатку розслаблення , а потім вже йде тренування ослаблених окорухових м'язів (виконання зазначених вище вправ + моргання між вправами - і все це під пальмінгом ) .

Вправа «Подання чорного»

Всякий раз , коли ви будете робити пальминг , зверніть увагу - у перший момент перед очима у вас будуть маячити залишкові світлові образи . Хвилини півтори маячить телевізор , свічка, лампочка , шматок вікна , якийсь туман , хмаринка. Це говорить про те , що у вас перезбуджена зоровий тракт. Світло - то на очі не потрапляє , а нам здається , що ми щось бачимо. І ось тут, щоб прибрати ці залишкові світлові образи , Бейтс придумав ще одне дуже важливе вправу під пальмінгом , яке назвав «Подання чорного» .

І ось всякий раз, коли ви закриваєте очі і робите пальминг , треба уявити, скажімо , чорний оксамитовий завісу в театрі , він такий чорний -чорний , великий-великий . І ось гасне світло , а він все чорніше , темніше. Або уявити чорну туш , яку перед собою ви розлили і замазують ці світяться місця.

Вихід з пальминга

Так , а тепер запам'ятовуємо вихід з пальминга . Очі закриті . Долоньки на носі. Під долоньками оченята злегка замружили , послабили , замружили , послабили , замружили , послабили . Очі закриті , долоньки зняли з обличчя. І помотали із закритими очима головою. Вгору- вниз - так, так , так, так , так, ні , ні, ні , ні, ні , так, так , так, так , так. Відновили кровопостачання . А зараз як діти кулачками оченята протерли . Зітхнули глибоко , видихнули і відкриваємо очі , швидко - швидко моргаючи .

Зверніть увагу - фарби стали більш соковиті . Справа в тому , що за допомогою вправ ми наситили киснем , поживними речовинами зорові колбочки сітківки очей. А зорові колбочки якраз і відповідають за колірне сприйняття.

Вправа 7 « Соляризація око на свічці »

У темній кімнаті потрібно перед собою на відстані близько двох метрів запалити свічку. Ця вправа , як і всі інші вправи в цій статті , виконується без очок. Уявіть , що ваші очі не рухаються і дивляться завжди тільки перед собою , тобто щоб подивитися сторону , вам потрібно повернути голову , а не очі.

Поверніть голову і подивіться на ліву стінку. А тепер швидко поверніть голову вправо і подивіться на праву стінку . Поверніть голову наліво , направо , наліво , направо (20-30 разів).

На свічку не звертаємо взагалі ніякої уваги. Коли ми будемо дивитися на ліву стінку , ми будемо почувати в темряві , що свічка десь праворуч . Потім вжик - свічка пролетіла перед очима. І ось ми вже дивимося на праву стінку , а будемо відчувати світло зліва. Потім вжик - знову свічка перед очима ось так туди-сюди пролітає швидко. На свічку ніякої уваги не звертаємо .

Індійські йоги лікують очі , дивлячись на сонце , зірки і місяць .

Для поліпшення зору з давніх часів іспользовалісозерцаніе сонця і місяця , що набагато ефективніше впливало на очі , ніж просте спостереження горизонту . Немає світла , рівного за інтенсивності сонячного. Сонячні промені пожвавлюють зір , прискорюють циркуляцію крові , нейтралізують інфекції , вбиваючи мікроби.

Дивитися на сонце треба вранці , коли воно не вкрите хмарами , широко відкритими , але ненапруженими очима , настільки довго , як можливо , поки на очах не з'являться сльози. Краще це вправу виконувати на сході або заході . Людям з хворими очима треба дивитися в напрямку сонця , а не на саме сонце . З часом вони зможуть дивитися прямо на сонці без незручностей і сліз. Не слід дивитися на сонце опівдні . Споглядання сонця має вводитися поступово , починаючи з 1-2 хвилин і до 10 хвилин в якості межі . Це може значно поліпшити зір. За кордоном таким чином успішно лікують такі захворювання , як кон'юнктиви , трахоми , астигматизм , короткозорість і далекозорість .

Хатха -йога радить закрити очі і відчути себе йогою. Вправи , рекомендовані хатха -йогою краще всього проводити з закритими очима з метою збереження енергії і використання її резерву для саморегуляції організму.

1 . Центральна фіксація : сфокусуйте очі на предметі , розташованому далеко або поблизу , приблизно протягом хвилини. Очі тримаєте нормально відкритими , не кліпаючи , поки не потечуть сльози. Відстань до предмета - не менше 48 см , поза - зручна , розслаблена . Погляд можна фіксувати , наприклад , на язичку палаючої свічки або на чорній крапці на стіні . Чим менше предмет для фіксації - тим краще. Після декількох місяців , протягом яких ви освоювали центральну фіксацію , можна переходити до споглядання чистої води. Налийте воду в красиву вазу і близько 10 хвилин споглядайте центр відображення в ній звичайного світла . Вазу треба розташувати так , щоб фокус відображення був у центрі поверхні води , споглядайте цю блискучу поверхню. Центральну фіксацію на водному віддзеркаленні , на вогненному язичку свічки ще стародавні йоги розглядали як заспокійливу для очей. Найкращим для центральної фіксації є споглядання різних об'єктів природи , таких , як вода або небо . Якщо ви опинилися у спокійній заводі з блискучою дзеркальною поверхнею відбитого природного світла , не пропустіть можливості спокійно посидіти і подивитися на водну гладь .

2 . Споглядання носа. Сядьте зручніше, розслабтеся , шию тримайте прямо і фіксуйте очима кінчик свого носа. Споглядайте його 1-2 хвилини , а потім закрийте очі. Повторіть цю вправу 2-3 рази. Після виконання цієї серії закрийте очі для відпочинку.

3 . Споглядання брів. Після хвилинного відпочинку із закритими очима фіксуйте свій погляд на точці між брів. Утримуйте так хвилину чи дві. Закрийте очі для відпочинку.

4 . Споглядання правого плеча. Тримайте тіло прямо , шию і голову твердо . Фіксуйте очі на кінці вашого правого плеча. Залишайтеся так 1-2 хвилини. Потім закрийте очі для відпочинку .

5 . Споглядання лівого плеча. Так само, як і правого . Корисно комбінування всіх чотирьох вправ в одне. Виконання їх підсилює м'язи очного яблука , підсилює природну фіксацію і акомодацію .

Наші предки не знали комп'ютера , але дбали про здоров'я своїх очей

Ще древні гімнастичні системи включали вправи у вигляді різноманітних рухів очима , що активізують кровообіг в області очей і мозку. Після цих вправ люди почували себе значно бадьоріше. Ці вправи добре знімають розумове стомлення ( в основі полегшення - взаємний зв'язок між окоруховим нервом і нервовими клітинами судин мозку) , допомагають зміцнити окологлазние м'язи , зберегти пружність шкіри вік , затримати її старіння .

Ось кілька вправ :

• Щільно закривати і широко відкривати очі 5-6 разів підряд з інтервалом 30 секунд.

• Переглянути вгору , вниз , вправо , вліво , не повертаючи голови.

• Вирощують очима по колу: вниз , вправо , вгору , вліво і у зворотному напрямку.

Вправи виконуйте сидячи , повторюючи кожне 3-4 рази з інтервалом 1-2 хвилини. Загальна тривалість занять 10-15 хвилин. Вправи 2 і 3 рекомендується робити не тільки з відкритими , але й із закритими очима.

Комплекс для стомлених очей:

1 . Виконується сидячи. Міцно заплющити очі на 3-5 секунд , потім відкрити їх на 3-5 секунд. Повторити 6-8 разів. Вправа зміцнює м'язи повік , сприяє поліпшенню кровообігу і розслабленню м'язів очей.

2 . Виконується сидячи. Швидкі моргання протягом 1-2 хвилин. Сприяє поліпшенню кровообігу .

3 . Виконується стоячи.

- Дивитися прямо перед собою 2-3 секунди ;

- Поставити палець руки на відстані 25-30 см від очей ;

- Перевести погляд на кінчик пальця і ​​дивитися на нього 3-5 секунд ;

- Опустити руку.

Повторити 10-12 разів. Знижує стомлення очей , полегшує зорову роботу на близькій відстані. Ті , хто користується окулярами або лінзами , виконують цю вправу , не знімаючи їх.

4 . Виконується сидячи.

- Закрити повіки ;

- Масажувати їх круговими рухами пальця протягом 1 хвилини. Розслаблює м'язи і покращує кровообіг.

5 . Виконується сидячи.

- Трьома пальцями кожної руки легко натиснути на верхню повіку ;

- Через 1-2 секунди зняти пальці з століття. Повторити 3-4 рази. Покращує циркуляцію внутрішньоочної рідини.

Сучасні методи корекційних вправ для відновлення зору.

Наші очі – два віконечка у навколишній світ. І від того, як ці віконечка працюють, залежить бачення дійсності. Очі відображають наше самопочуття. Недарма кажуть, що очі – дзеркало душі. Щоб очі були здорові, їх треба любити, їм треба допомагати; коли вони втомляються, слід піклуватися про них повсякчас. Тоді вони служитимуть нам довго-довго, будуть здоровими до глибокої старості.

Лише виконуючи вправи постійно, можна досягти певного результату. Перший закон доброго бачення – це рух. Коли око рухається, значить воно бачить.

Перш ніж виконувати вправи для корекції зору, потрібно вміти розслабити скелетні м’язи. Найзручніша поза для цього – поза «кучера»: сидячи, ноги на ширині плечей, кисті висять вільно, плечі трохи згорблені, голова висить на грудях. У такій позі розслаблюється максимальна кількість м’язів (10-15 сек.)

Одна з найефективніших вправ, при якій можна досягти найбільшого ступеня розслаблення для очей є«пальмінг». «Пальмінг» - самобіофорез очей (прогрівання зорового тракту енергією руки). Енергією руки можна спрямовано впливати на зорову систему, розслабляти м’язи її , підживлювати їх енергією.

Отже, тремо долоні до тих пір, поки не відчуємо тепло, складаємо їх під кутом одна на одну. Долоні виправляємо так, щоб в середині залишалася ямка, й «одягаємо» їх на очі. Центр долоні має бути на д центром очного яблука, основа мізинця на переніссі, як місток окулярів. Долоні повинні щільно закривати очі, щоб наступила цілковита темрява. Лікті ставте на стіл, сядьте зручно, спина рівна, голову не схиляйте. Обов’язково розслабтесь!

         Через секунду-дві відчуєте, як приємне тепло проникає з долонь в очі все6 глибше і глибше. Тепер можна уявити собі що–небудь дуже приємне.

         Під час «пальмінгу» необхідно добитись бачення абсолютно чорного кольору. Цього досягти лише тоді, коли психіка дитини перебуває у спокої.

         «Пишемо носом». Сядьте зручно, опустіть руки на коліна. Уявіть собі, що у вас ніс, як у Буратіно. І з закритими очима уявно напишіть на дошці своє ім’я. цим рухом відновлюємо кровообіг в рухових м’язах ока. Спочатку розписуємо повільно, після цього – швидко. Опустіть голову вниз і швидко – швидко покліпайте очима, подивіться один на одного – усміхніться.

         «Крапочки та хрестики». Закрийте очі, прикрийте їх долонями і уявіть чорне поле. Тепер намалюйте носом маленьку букву «о». Всередині неї – ще меншу, а в

середині цієї ще меншу і т.д. поки не вийде крапка. А посеред крапки поставте маленький хрестик, в центрі хрестика поставте крапку, легенько покліпайте віями.

         «Масаж для очей». Двома пальцями масажуємо лоб, брови, скроні, вилиці під очима, ніс (вказівним пальцем), вухо і поза вухом, шию ззаду (бо значна частина напруження припадає на задню частину шиї біля основи черепа). Зробіть «китайські» оченята, посміхніться один одному.

         «Окотренінг». Вихідне положення – сидячи прямо, голова нерухома, працюють тільки очі:

·        Вгору-вниз

·        Із сторони в сторону

·        По діагоналі з лівого верхнього кута у правий і назад

·        Обвести очима сторони прямокутника

·        Роздивляємось веселку зліва направо і справа наліво. Покліпати віями

·        Дивитися прямо вдалечінь перед собою – 2-3 сек., перенести погляд на кінчик носа на 3-5 сек. (розвиває здатність утримувати погляд на близьких предметах)

·         Голова нерухома, швидко глянути вгору, вниз, вправо, вліво

        Тим, хто хоче мати добрий зір необхідно щоденно вживати овочі та фрукти, виконувати фізичні вправи, фізкультхвилинки, ходити босоніж по землі й снігу, жити в єдності з природою.

Для розвитку зорового сприйняття, активізації зорових функцій необхідно також використовувати всі види дитячої діяльності:

·        Гру

·        Працю

·        Заняття

·        Побутову діяльність

        Наприклад, в період плеоптичного лікування, спрямованого на підвищення гостроти зору (метою прямої оклюзії – виключення бачу чого ока, коли зорове навантаження падає на амбліопічне око), треба проводити з дітьми заняття по нанизуванню намиста «Прикрась ляльку в намисто», обведенню через кальку контурних зображень. Маленьким дітям для обводки дають прості великі предмети (кулька, м’яч, яблуко, прапорець і т.д.), дітям старшого віку – сюжетні картинки, викладення мозаїки.

Необхідно включати вправи для розвитку зору і зорового сприйняття (виділення форми, кольору, розміру і просторового розташування предметів). В процесі таких вправ діти вчаться звіренню, впізнаванню, класифікації предметів за їх основними признаками. Використовують такі дидактичні ігри: «Знайди такий самий предмет» (за формою, кольором, розміром), «Знайди різницю в предметах, малюнках», «Підбери однакові предмети» (за кольором, розміром), «Що від тебе ближче, що далі?», «Склади з частин ціле». Для дітей молодшого віку рекомендується використовувати ігри з мотрійками, пірамідками, іграшками – вкладишами. Наприклад, «Збери вежу» (пірамідку), «Збери кошики», «Склади мотрійку». Використовування ігор, в яких діти складають з частин ціле, примушує дітей активно вдивлятися, включати всі зорові функції в процес розглядання.

Шнурівку можна внести в одяг ляльок (на чобітках, черевиках ляльки, на жилетці, пальто, сукні), бо така шнурівка носить характер гри і викликає у дітей більшу зацікавленість ніж шнурівка простої планки.

Активно впливають також на розвиток гостроти зору ігри –лабіринти.

Важливо пам’ятати, що дидактичні ігри і завдання для розвитку зору підбираються індивідуально для кожної дитини залежно від стану зору і періоду відновлення роботи. Наприклад, при високому ступені  амбліопії предмети і зображення для занять даються більш великі, а по мірі підвищення гостроти зору розміри наочності зменшуються. Дрібні предмети не повинні бути менш за 2см, тому що у дітей з порушенням зору страждає і розвиток дрібної моторики рук. Їм важко працювати з дуже дрібним матеріалом.

Для активізації зору дітей з косоокістю в період плеотичного лікування дуже корисні вправи з використанням електричних іграшок. Наприклад, ігри з кишеньковим ліхтариком: «Де засвітився ліхтарик?», «Полічи, скільки разів засвітився ліхтарик (лампа)?», «Скільки горить лампочок на панелі?», «Прослідкуй за вогниками» (з якого кольору почали включати і яким кольором закінчили).

Добре використовувати у цей період лікування розглядання кольорових слайдів і діафільмів. Діти розглядають зображення предметів, тварин, птахів, сюжетні малюнки із казок і т.п., при цьому розповідають, що бачать на малюнках.

Дітям можна запропонувати гру «Хто з якою іграшкою грається?». Даються вирізані фігурки дітей в русі (стрибає, біжить, їде і т.д.) і предмети, з якими ці діти виконують певні дії (дівчинка з м’ячем, хлопчик їде на велосипеді, грає із дзигою і т.п.). Дітям потрібно роздивитися, а потім визначити, для якого руху характерна конкретна поза, знайти іграшку, з якою грається дитина.

В період відновлення гостроти зору важливо систематично вправляти амбліопічне око на визначення форми, кольору, розміру предметів, їх зображень. Залежно від рефракції (міопії або гіперметропії) система роботи по підвищенню зору неоднакова.

При гиперметропії рекомендується підсилене зорове навантаження і використовуються посібники і наочність дрібного розміру. При міопії неприпустиме зорове перевантаження і наочність дається більшого розміру.

У вправах по навчанню дітей читанню графічних зображень можна запропонувати заповнити контурні зображення сюжетної картинки кольоровим вирізаним по контуру зображенням (картинкою).

 В іграх на простеження рушійних об’єктів у дітей розвиваються окорухові функції. Для цього можна використовувати ігри типа «Прокати кульку у ворота», «Попади в ціль», «Подзвони у дзвіночок», «Хто швидше збере палички відповідного кольору», «Прослідкуй за рухом прапорця» (стрічки, ліхтарика), «Кожну іграшку у свою коробку».

В період виробітки стереоскопічного зору ефективні настільні ігри «Футбол», «Баскетбол», «Більярд», «Ковпачки», «Накинь кільце», «Попади в обруч», а також ігри з різноманітними конструкторами, мозаїками. У грі вправляються оковимірні функції, діти вчаться порівнювати різні за величиною предмети, виділяти відстань між предметами і об’єктами.

Великі можливості для вправляння зорових функцій у визначенні відстані, віддалі, протяжності простору існують у рухливих іграх, які містять елементи пошуку. Кидання в ціль, біг в заданому напрямку, перешарування через перешкоди – сприяє активізації і формуванню стереоскопічного бачення.

Знаючи зорові можливості дітей, вихователі можуть цілеспрямовано впливати на розвиток зору, створювати умови в процесі виховання і навчання дітей для закріплення результатів лікувально-відновлювальної роботи.

                            Вправи на зміцнення окорухових м'язів

Поволі переведіть погляд з підлоги на стелю і назад, не міняючи положення голови; повторіть 8-10 разів.

Поволі переводите погляд вправо, вліво і назад; так 8-10 разів.

Поволі переводите погляд управо - вгору, потім вліво-вниз і назад; так 8-10 разів.

Робіть кругові рухи очима в одному, потім в другом напрямах. Повторіть 4-6 разів.

                                      Вправи на поліпшення процесу акомодації

Дивіться обома очима вперед протягом 2-3 секунд, потім переведіть погляд на палець правої руки, поставивши його перед особою на рівні носа на відстані 25-30 см, через 3-5 секунд руку опустіть; повторіть так 10-12 разів.

Обома очима дивитеся 3-5 секунд на вказівний палець лівої руки, витягнутий перед особою, потім, згинаючи руку, наближайте палець до носа до тих пір, поки палець не почне двоїтися; так 6-8 разів.

Протягом 3-5 секунд дивитеся обома очима на вказівний палець витягнутої правої руки, після чого прикрийте лівою долонею ліве око на 3-5 секунд, а праву
руку в цей час згинайте і розгинайте. Те ж саме робіть, закриваючи правою рукою праве око. Повторіть 6-8 разів.

«Мітка на склі». Знаходячись в 30-35 см від шибки, прикріпіть до нього на рівні очей круглу кольорову мітку діаметром 3-5 мм, потім, далеко від лінії погляду, що проходить через мітку, намітьте у вікні який-небудь об'єкт. Дивіться, не знімаючи окулярів, обома очима на цю мітку 2-3 секунди, потім переведіть погляд на намічений об'єкт на 1 -2 секунди, після чого по черзі переводите погляд то на мітку, то на об'єкт. У перші два дні тренуйтеся по 5 хвилин, в решту днів - 7 хвилин. Повторюйте систематично з перервами в 10-15 днів. Вправа можна виконувати 2-3 рази вдень.

                                          Вправи на зняття зорового стомлення

Вправи виконуйте через кожні 20-25 хвилин зорової роботи.

Початкове положення кожної вправи - стоячи або сидячи.

Зробіть 15 коливальних рухів очима по горизонталі справа - наліво, потім зліва - направо.

Зробіть 15 коливальних рухів очима по вертикалі: вгору - вниз і вниз - вгору.

Зробіть 15 кругових обертальних рухів ока мі зліва - направо.

Те ж саме, але справа - наліво.

Зробіть по 15 кругових обертальних рухів очима спочатку в праву, потім в ліву сторони.

2.     Дихальна гімнастика для дитини

За допомогою цих вправ не тільки ваша дитина оздоровиться , буде перебувати в гарному настрої і дихати на повні груди , але й ви разом з ним зітхнете з полегшенням. При регулярному виконанні такої гімнастики застуди будуть обходити ваше чадо стороною!

Дихальні вправи - ці вправи просто необхідні дітям , досить часто хворіють на простудні захворювання , бронхітами , що видужують після запалення легенів , дітям, які страждають на бронхіальну астму. Дихальна гімнастика чудово доповнює будь-яке лікування ( медикаментозне , гомеопатичне , фізіотерапевтичне ) , розвиває ще недосконалу дихальну систему дитини , зміцнює захисні сили організму.

Правильне дихання .

Ще одна необхідна умова правильного розвитку , гарного росту - вміння правильно дихати. Дитину легко можна навчити правильному диханню. Дев'ять дітей з десяти дихають неправильно і з цієї причини погано себе почувають. Дитину , що не вміє правильно дихати , можна дізнатися відразу: вузькі плечі , слабка груди , рот відкритий , руху знервовані .

Суть дихання в тому , щоб впустити повітря в легені і наситити киснем кров у легеневих альвеолах . Дихання розпадається на два акти : вдих , під час якого груди розширюється і повітря проникає в легені ; і видих - грудна клітка повертається до свого звичайного обсягу , легені стискаються і виштовхують наявний в них повітря .

Ваше завдання - навчити дитину добре очищати легені. Якщо він повністю не видихає , то в глибині легенях залишається неабияка кількість зіпсованого повітря , а кров отримує мало кисню. Навчивши дитини дихати через ніс , ви допоможете йому позбутися від частих насморков , грипу , ангіни тощо

Потрібно привчити дитину до повного диханню , щоб він розширював грудну клітку і розвивав м'язи живота. Покажіть , як втягувати живіт під час дихання , зробити його плоским і запалим .

Зрозуміти , що таке дихання , допоможе гра з трояндою і кульбабою . Дайте йому понюхати квітку (рот закритий, ніздрі розгорнуті ) . Багато дітей сопуть , а не нюхають . Допоможіть відчути різницю. Потім дайте подути на кульбаба : спочатку ротом , щоб він бачив , як розлітаються зернятка , потім носом (по черзі притискаючи до перенісся то одну ніздрю , то іншу).

Можна продовжити гру : змусити крутитися паперову млин , задути свічку. Ці вправи теж виконуються поперемінно ( ротом і носом ) . Дітей дуже веселять мильні бульбашки - теж корисне заняття для розвитку правильного дихання.

Під час прогулянки у сквері , за містом, у лісі , біля річки покажіть , як можна відчути чудовий смак чистого повітря , повільно вдихаючи його носом. Потім змусьте повністю видалити з легких використане повітря . Одночасно розвивайте сприйнятливість : «Що ти відчуваєш ? Колір , запах трави або мокрих осіннього листя ? »

Дихальна гімнастика для дітей.

Добре б під час прогулянок робити «витягувати» гімнастику. Киньте на травичку невеликий килимок .

Вправа 1 . Встати на коліна , сідниці притиснути до п'ят , руки підняти вгору. Дитина повинна повільно опускати руки і тулуб вперед до тих пір , поки долоні і лоб не торкнуться землі . Не підводячи сідниць з п'ят , витягнути руки якнайдалі , потягнути спину.

Вправа 2 . Лягти на спину , руки вздовж тіла. По діагоналі витягнути праву руку і ліву ногу , потягнутися ; потім - ліву руку і праву ногу , знову потягнутися . Повторити кілька разів.

Вправа 3 . Встати на карачки , відвести пряму праву ногу назад якомога вище , випрямити її , потягнути. Те ж саме зробити з лівою. Повторити кілька разів. Між повторами можна попросити малюка « вигнутися кішечкою ».

Вправа 4 . Піднятися , походити на носочках , піднімаючи руки вгору. Контролюйте дихання малюка. Потім попросіть піднімати поперемінно руки вгору , намагаючись при цьому витягнутися якомога вище.

Поясніть малюкові , що він не тільки подихав , а й допоміг собі рости . Добре було б зробити такі прогулянки систематичними (до речі , і вам дихальна гімнастика не тільки не перешкодить , а й поверне витрачені сили).

Як позбавити дитину від кашлю за допомогою дихальної гімнастики

У дітей сильно розвинений кашльовий центр , тому їх досить часто мучить кашель. Щоб цього не допустити потрібно з самого раннього дитинства зміцнювати дихальні шляхи і краще робити це граючись!

Можна дути на кульбаби , здувати пір'ячко з долоньки . Дуже корисна для розвитку легенів іграшка - свисток , тим більше що різновидів свистків існує безліч, так що дитина не сумуватиме . Дуже захоплююча гра, якщо дути через трубочку для коктейлю в склянку з водою. Дитина дме , вода пузириться - весело і корисно , не тільки для зміцнення дихальних шляхів , а й для розвитку мовного апарату. Діткам постарше можна надувати повітряні кульки. Але пам'ятайте , що дихальні вправи дуже стомлюють і можуть викликати запаморочення , тому не варто їх виконувати більше 5 - 10 хвилин.

Для того щоб допомогти дитині скоріше впоратися з кашлем , пропоную вам ігровий комплекс дихальної гімнастики (для дітей з 2 -х років). Цей комплекс розвиває дихальну мускулатуру , мовний апарат , координацію рухів , м'язи рук і хребта , сприяє правильному ритмічному диханню і проголошенню звуків .

Виконувати краще до сніданку або після вечері.

Отже , провітріть приміщення і приступайте .

 Вправа 1 . Булька.

Нехай малюк зробить глибокий вдих через ніс , надує « щічки - пузирики » і повільно видихає через трохи відкритий рот. Повторити 2 - 3 рази.

 Вправа 2 . Насосик .

Малюк ставить руки на пояс , злегка присідає - вдих , випрямляється - видих. Поступово присідання стають нижче , вдих і видих довший . Повторити 3 - 4 рази.

Вправа 3 . Говорилка .

Ви задаєте питання , малюк відповідає .

Як розмовляє паровозик ? Ту - ту - ту - ту .

Як машинка гуде ? Бі - бі . Бі - бі .

Як «дихає» тісто ? Пих - пих - пих .

Можна ще поспівати голосні звуки: о- о- о- о- ооо , у- у- у- уууу .

 Вправа 4 . ЛІТАК .

Розповідайте вірш , а малюк нехай виконує руху в ритмі вірша :

Літачок - літак ( малюк розводить руки в сторони долоньками вгору , піднімає голову , вдих)

Відправляється в політ ( затримує дихання )

Жу - жу- жу ( робить поворот вправо)

Жу - жу- жу ( видих , вимовляє ж- ж- ж)

Постою і відпочину (встає прямо , опустивши руки)

Я наліво полечу (піднімає голову , вдих)

Жу - жу - жу ( робить поворот вліво )

Жу - жу- жу ( видих , ж- ж- ж)

Постою і відпочину (встає прямо і опускає руки).

Повторити 2-3 рази

 Вправа 5 . МИШКА І ВЕДМЕДИК .

Ви читаєте вірш , дитина виконує руху.

У ведмедики будинок величезний ( випрямитися , встати на носочки , підняти руки вгору , потягнутися , подивитися наруки , вдих)

У мишки - дуже маленький ( присісти , обхопити руками коліна , опустити голову , видих з проголошенням звуку ш- ш- ш)

Мишка ходить в гості до ведмедику ( походити на носочках )

Він же до неї не потрапить.

Повторити 3 - 4 рази.

 Вправа 6 . ВІТЕРЕЦЬ .

Я вітер сильний , я лечу ,

Лечу , куди хочу (руки опущені , ноги злегка розставлені , вдих через ніс)

Хочу наліво посвіщу ( повернути голову ліворуч , губи трубочкою і подути )

Можу подути направо ( голова прямо , вдих , голова направо , губи трубочкою , видих)

Можу і вгору ( голова прямо , вдих через ніс , видих через губи трубочкою , вдих)

І в хмари ( опустити голову , підборіддям торкнутися грудей , спокійний видих через рот)

Ну а поки я хмари розганяють ( кругові рухи руками).

Повторити 3-4 рази.

Вправа 7 . КУРОЧКИ .

Виконуйте разом з малюком. Встаньте , нахиліться , вільно свесьте руки - «крила» і опустіть голову. Вимовляємо : « Так - так - так » і одночасно поплескують по колінах . Видих . Випрямитеся , підніміть руки вгору - вдих. Повторити 5 разів.

Вправа 8 . БДЖІЛКА .

Покажіть дитині , як потрібно сидіти : прямо , схрестивши руки на грудях і опустивши голову.

Бджілка сказала: « Жу - жу- жу» ( стискаємо грудну клітку і на видиху вимовляємо : ж- ж-ж , потім на вдиху розводимо руки в сторони , розправляємо плечі і вимовляємо ... )

Полечу і пожужжу , дітям меду принесу ( встає і , розвівши руки в сторони , робить коло по кімнаті , повертається на місце).

Повторити 5 разів. Слідкуйте , щоб вдих був через ніс , і дихання було глибоке.

 Вправа 9 . Косіма ТРАВУ .

Запропонуйте дитині « покосити траву » : ноги на ширині плечей , руки опущені. Ви читаєте віршик , а дитина , вимовляючи « зу- зу » махає руками вліво - видих , вправо - вдих.

Зу -зу , зу- зу ,

Косимо ми траву.

Зу -зу , зу- зу ,

І наліво махну .

Зу -зу , зу- зу ,

Разом швидко , дуже швидко

Ми покосити всю траву.

Зу -зу , зу- зу .

Нехай дитина струсоне розслабленими руками , повторити з початку 3 - 4 рази.

 Наводжу приклад ще деяких вправ , їх завжди можна комплектувати і чергувати по- своєму.

Часики .

Встати прямо , ноги нарізно , руки опустити. Розмахуючи прямими руками вперед і назад , вимовляти « тік-так» . Повторювати 10-12 разів.

Трубач .

Сісти , кисті рук скласти в трубочку , підняти майже вгору. Повільно видихаючи , голосно вимовляти « п -ф -ф ». Повторити 4-5 разів.

Півень .

Встати прямо , ноги нарізно , руки опустити. Підняти руки в сторони , а потім грюкнути ними по стегнах . Видихаючи , вимовляти «ку -ка- рі-ку ». Повторити 5-6 разів.

Каша кипить.

Сісти , одна рука на животі , інша - на грудях. При втягуванні живота зробити вдих , при випинання - видих. Видихаючи , голосно вимовляти « ф -ф -ф -ф -ф ». Повторити 3-4 рази.

 Паровозик .

Ходити по кімнаті , роблячи поперемінні махи зігнутими в ліктях руками і примовляючи « чух - чух - чух ». Повторювати протягом 20-30 с.

 На турніку .

Встати прямо , ноги разом , гімнастичну палицю тримати обома руками перед собою. Підняти палицю вгору , піднятися на носки - вдих , палицю опустити назад за голову - довгий видих. Видихаючи , вимовляти « ф -ф -ф -ф -ф ». Повторити 3-4 рази.

 Кроком руш!

Встати прямо , гімнастична палиця в руках. Ходити , високо піднімаючи коліна . На 2 кроки - вдих , на 6-8 кроків - видих. Видихаючи , вимовляти « ти- ш- ш- ше ». Повторювати протягом 1,5 хв.

 Летять м'ячі .

Встати прямо , руки з м'ячем перед грудьми. Кинути м'яч від грудей вперед. Видихаючи , вимовляти « у- х -х -х -х». Повторити 5-6 разів.

 Насос .

Встати прямо , ноги разом , руки опущені. Вдих , потім нахил тулуба в сторону - видих , руки ковзають уздовж тулуба , при цьому вимовляти « с-с -с- с-с ». Зробити 6-8 нахилів в кожну сторону.

Регулювальник .

Встати прямо , ноги на ширині плечей , одна рука піднята вгору, інша відведена в сторону. Вдих носом , потім поміняти положення рук і під час подовженого видиху вимовляти « р -р -р -р -р ». Повторити 5-6 разів.

 Вирости великий .

Встати прямо , ноги разом , підняти руки вгору. Добре потягнутися , піднятися на носки - вдих , опустити руки вниз , опуститися на всю ступню - видих. Видихаючи , вимовляти « у- х -х -х -х». Повторити 4-5 разів.

 Лижник .

Імітація ходьби на лижах протягом 1,5-2 хв . На видиху вимовляти « м -м-м -м-м ».

 Маятник .

Встати прямо , ноги на ширині плечей , палицю тримати за головою ближче до плечей . Нахиляти тулуб в сторони. При нахилі - видих , вимовляти « т -у- у- у- х -х». Зробити 3-4 нахилу в кожну сторону.

 Гуси летять.

Повільна ходьба протягом 1-3 хв . Підняти руки в сторони - вдих , опустити вниз - видих , вимовляти « г -у- у- у».

 Семафор .

Стоячи або сидячи , спина прямо . Підняти руки в сторони - вдих , повільно опустити вниз - тривалий видих , вимовляти « с-с -с- с-с ». Повторити 3-4 рази.

Ці вправи можуть виконувати вранці і в середині дня . У літній час - краще на повітрі під час прогулянки.

 Курс повинен тривати 3-4 місяці. Наведений комплекс вправ призначають дітям з частими ГРВІ , при хронічному нежиті , гаймориті , ларинготрахеите . Лікувальна гімнастика не тільки сприяє швидкому одужанню дитини від недуг , але і попереджає виникнення повторних ГРВІ і загострень хронічних захворювань верхніх дихальних шляхів.

Комплекси необхідно виконувати два рази на день , не раніше ніж через 1 годину після їжі і за 1-1 , 5 години до сну. Загальна тривалість заняття 10-15 хвилин.

Ходьба по кімнаті в поєднанні з рухами рук. При вдиху - руки в сторони , при видиху - руки по швах. Дихання через ніс. Рот закритий. Ходьба може переходити в повільний біг. При бігу на 3 рахунки - вдих , на 3 рахунки - видих.

1 . « Нахил вперед». В.П. - стоячи, ноги на ширині плечей. Підняти руки вгору ( вдих носом ), виконати низький нахил тулуба вперед ( видих ротом) . Повторити 6-8 разів.

2 . « Вирости великий» . ВП - стоячи, ноги разом. Підняти руки вгору , добре потягнутися , піднятися на носки (вдих носом ) . Опустити руки вниз , опуститися на всю ступню ( видих ротом) . Повторити 5-6 разів.

3 . « Дотягнемо до п'ят ». ВП - Сидячи на лавці. Спина пряма , ноги разом , руки на поясі. Випрямити ноги , долонями витягнутих вперед рук дістати тильну поверхню стоп (вдих носом ) . Повернутися в ВП ( видих). Повторити 5-6 разів.

4 . « Сигнальник ». ВП - сидячи на стільці , відкинувшись на його спинку. Підняти руки в сторони - вгору , схрещуючи їх над головою , як би подаючи сигнал прапорцями (вдих носом ) . Повернутися в ВП ( видих). Повторити 6-8 разів.

5 . « Пружинка ». ВП - лежачи на спині ; ноги прямі , руки вздовж тулуба. Підняти ноги і зігнути їх в колінах , притиснути до грудей ( видих). Повернутися в ВП (вдих) . Повторити 6-8 разів.

6 . « Тюлень ». ВП - лежачи на животі ; руки витягнуті уздовж тулуба. Покласти руки на пояс , підняти верхню частину грудей , плечі і голову , потягнутися (вдих) . Повернутися в ВП ( видих). Повторити 6-8 разів.

7 . « Пряма спинка ». ВП - сидячи на стільці ; руки вздовж тулуба. Зробити глибокий вдих на повні груди , випрямляючи спину. Лопатки і плечі опустити вниз ( плавний видих носом ) . Повторити 6-8 разів.

8 . «Чистий носик ». ВП - сидячи на стільці. Дихання через ніс спочатку однією ніздрею , потім інший , потім обома одночасно. Рот закритий.

Ходьба по кімнаті , супроводжувана ударами долонь : спереду , над головою і за спиною. Рот щільно закритий. Дихання довільне , через ніс.

Дихальна гімнастика зміцнить імунітет малюка.

Захистити дитину від простудних захворювань - завдання не з легких. Мікроби і віруси то й справа долають маленького чоловічка і підривають ще незміцнілий імунітет. Що ж робити ? Бігти до лікаря і поїти малюка таблетками або вдатися до бабусиних рецептів ? Ні те , ні інше не знадобиться , якщо зайнятися з малюком дихальною гімнастикою . Адже всім відомо , що дихання - це життя.

Справедливість цього твердження навряд чи у кого-небудь викличе заперечення . Дійсно, якщо без твердої їжі організм може обходитися кілька місяців , без води - декілька днів , то без повітря - лише кілька хвилин.

Оскільки дихання пріоритетно , то природно , що багато людей досконало опановують цим процесом. Ця здатність , дана при народженні і розвинена протягом життя , допомагає творити дива зі своїм організмом , в тому числі і позбавлятися від хвороб , що вже давно довели індійські йоги.

Відомо , що коли людина дихає ротом , слизова порожнини ротової порожнини швидко пересихає , з'являється спрага. До того ж інфекції легше забратися в дихальні шляхи - гортань , трахею і бронхи.

Щоб не хворіти , треба навчитися правильно дихати. Існує багато різновидів дихальної гімнастики , в тому числі і вправи , адаптовані для дітей. Наведені нижче веселі рекомендації навчать вас і вашого малюка дихальної самозахисту .

1 . Великий і маленький

Стоячи прямо , на вдиху дитина встає навшпиньки , тягнеться вгору руками , показуючи, який він великий. Зафіксувати це положення на кілька секунд. На видиху дитина повинна опустити руки вниз , потім присісти , обхопивши руками коліна і одночасно вимовивши "ух " , сховати голову за колінами - показуючи, який він маленький.

2 . Паровоз

Ходіть по кімнаті , імітуючи зігнутими руками руху коліс паровоза , вимовляючи при цьому " чух - чух " і змінюючи швидкість руху , гучність і частоту вимови. Повторіть з дитиною п'ять- шість разів.

3 . Летять гуси

Повільно і плавно ходите по кімнаті , змахуючи руками , немов крилами. Руки на вдиху піднімати , на видиху опускати , вимовляючи "г -у- у". Повторіть з дитиною вісім -десять разів.

 4 . Лелека

Стоячи прямо , розведіть руки в сторони , а одну ногу , зігнувши в коліні , винесіть вперед. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Тримайте рівновагу . На видиху опустіть ногу і руки , тихо вимовляючи "ш - ш- ш- ш " . Повторіть з дитиною шість -сім разів.

 5 . Дроворуб

Встаньте прямо , ноги трохи ширше плечей. На вдиху складіть руки сокиркою і підніміть їх вгору . Різко , немов під вагою сокири , витягнуті руки на видиху опустіть вниз , корпус нахиліть , дозволяючи рукам " прорубати " простір між ногами. Вимовте " бах" . Повторіть з дитиною шість -вісім разів.

 6 . Млин

Встаньте : ноги разом , руки вгору. Повільно обертайте прямими руками , виголошуючи на видиху " ж- р -р". Коли рухи прискорюються , звуки стають голосніше. Повторіть з дитиною сім -вісім разів.

7 . Ковзаняр

Розташуйте ноги на ширині плечей , руки в замку за спиною , корпус нахилений вперед. Наслідуючи рухам ковзанярі , згинайте то ліву , то праву ногу , вимовляючи "к- р -р". Повторіть з дитиною п'ять- шість разів.

 8 . Сердитий їжачок

Встаньте , ноги на ширині плечей. Уявіть , як їжачок під час небезпеки згортається в клубок. Нахиліться якомога нижче , не відриваючи п'яти від підлоги , обхопіть руками груди , голову опустіть , вимовивши на видиху " п -ф -ф" - звук , видаваний сердитим їжачком , потім "ф -р -р" - а це вже задоволений їжачок. Повторіть з дитиною три -п'ять разів.

9 . Жабеня

Розташуйте ноги разом. Уявіть , як жабеня швидко і різко стрибає , і повторіть його стрибки : злегка присідаючи , вдихнувши , стрибну вперед. Приземлившись , " квакніте " . Повторіть три -чотири рази.

10 . У лісі

Уявіть , що ви заблукали в густому лісі. Зробивши вдих , на видиху промовте " ау" . Міняйте інтонацію і гучність і повертайтеся то вліво , то вправо. Повторіть з дитиною п'ять- шість разів.

 11 . Весела бджілка

На видиху промовте " з-з -з" . Уявіть , що бджілка сіла на ніс ( звук і погляд направити до носа ) , на руку , на ногу.

12. Велетень і карлик

Сядьте на підлогу, склавши ноги перед собою ступня до ступні. Руки покладіть на внутрішні сторони колін, які притиснуті до підлоги. Наберіть повні груди повітря, плечі розправте, голову гордо підніміть вгору, на видиху опустіться вниз, притисніться головою до ступень.

За допомогою цих вправ не тільки ваша дитина оздоровиться, буде перебувати в гарному настрої і дихати на повні груди, але й ви разом з ним зітхнете з полегшенням. При регулярному виконанні такої гімнастики застуди будуть обходити ваше чадо стороною!

3. Вправи для корекції постави

Комплекс вправ № 1

Без правильної постави про красиву фігуру годі й мріяти. Для того щоб перевірити , чи правильна у вас постава , зробіть наступне. Встаньте спиною до стіни так , щоб стіни стосувалися потилицю , лопатки , сідниці , п'яти. Тепер зробіть крок вперед , намагаючись зберегти цю поставу. Порахуйте до 10 , зробіть крок назад і перевірте , притиснулися чи до стіни потилицю , лопатки , сідниці , п'яти.

Але раз у раз ставати до стіни , притискаючись до неї потрібними частинами тіла , досить нудно . Для тих , хто віддає перевагу різноманітність , наведемо комплекс вправ , спеціально призначених для вироблення правильної постави.

Вправи для м'язів шиї

1 . Сісти на підлогу , зігнувши ноги в колінах і обнявши коліна руками. Випрямити спину , зблизивши лопатки. На вдиху закинути голову назад , намагаючись якомога сильніше витягнути шию . Повторити 10 разів.

2 . Сісти «по- турецьки » , обхопивши руками гомілки або шкарпетки ; спина випрямлена. На рахунок 1 повернути голову вліво , на рахунок 2-3 - ще далі вліво , ривками , на рахунок 4 плавно повернутися в ВП . Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

3 . Встати на коліна і спертися на прямі руки , поставлені на ширині плечей. І руки , і стегна - під прямим кутом до підлоги , тяжкість тіла розподілена рівномірно. Виконувати кругові рухи головою : вниз , вліво , назад, вправо , потім в іншу сторону . Повторити 3-6 разів у кожну сторону.

4 . Лягти на живіт , сплівши руки на потилиці і відвівши лікті так , щоб зблизилися лопатки ; лобом впертися в підлогу. На вдиху підняти голову , одночасно перешкоджаючи руками цього руху , і повернутися в ВП . Повторити 8-10 разів.

УВАГА !

Останні дві вправи можна робити при вираженому остеохондрозі шийного відділу хребта.

Вправи , що випрямляють спину

1 . Лягти на живіт , зігнувши руки в ліктях і поклавши лоб на зімкнуті кисті. Носки витягнуті , п'яти разом . Роблячи вдих , підняти верхню частину тулуба , одночасно розвести руки в сторони ; голову закидати назад не треба. Повернутися в ВП . Повторити 6-10 разів.

2 . Лягти на спину , зігнувши ноги в колінах так , щоб ступні стояли якомога ближче до стегон. Руки розвести в сторони , долонями вгору. Спираючись на руки і на голову , вигнути грудну клітку. Нижня частина тулуба при цьому щільно прилягає до підлоги  . Повторити 5-8 разів.

3 . Встати на коліна , упираючись руками в підлогу , руки і стегна на ширині плечей , під прямим кутом до підлоги. Витягнути праву руку вперед і вгору ( до стелі ) , одночасно відвівши ліву пряму ногу назад і вгору. Повернутися в ВП і повторити те ж саме лівою рукою і правою ногою . Повторити 6 - 8 разів.

4 . «Японський уклін» . Встати на коліна , ноги разом , прямі руки підняті вгору долонями вперед , спина випрямлена. Не змінюючи положення голови і рук і зберігаючи спину прямою , дуже повільно нахилитися вперед , одночасно сідаючи на п'яти. Торкнувшись грудьми колін , розслабити плечові м'язи і вільно опустити голову. Спираючись долонями на підлогу і напружуючи м'язи спини , повернутися в ВП і опустити руки . При нахилі робити видих , при випрямленні - вдих. Повторити 4-8 разів.

Комплекс вправ № 2

Постава - це частина іміджу . Гарна постава : пряма спина , розправлені плечі - і навколишні дивляться на вас з повагою. Але здобути гарну поставу при сучасному способі життя нелегко. Ми часто працюємо в положенні сидячи і нахилившись . Причому перебуваємо в такій позі підлягає . Природно , наше тіло мимоволі " заучивает " таке положення спини , і ми , самі того не помічаючи , вже не тільки сидимо , а й ходимо згорбившись . Сутулість стала настільки загальною, що фахівці для порятунку положення розробили і випускають спеціальні коректори для виправлення постави. Зараз вони є у продажу у всіх магазинах здоров'я : та коректори спини під одяг , і пояси - жилети.

Є, проте , альтернатива ! Простий комплекс вправ для випрямлення спини ( замість спинного коректора або на додаток до нього) , а також для профілактики сутулості і збереження прямої спинки. Ці вправи будуть корисні не тільки тим , хто вже сутулиться , а й усім , бажаючим зберегти свою бездоганну спину.

Знайдіть в офісі зручну стінку без меблів (тільки не обштукатурену і не свіжопофарбовані - а то у вас буде вся спина біла). Для « спинного комплексу » досить вільної стіни розміром два метри в ширину і два - у висоту.

Вправа перша

Щільно притуліться до стіни всім тілом , притисніть до стіни спину , плечі , руки , долоні , сідниці , п'яти. Хвилину постійте в такому положенні і зробіть 7 глибоких вдихів - видихів (вдих через ніс , видих через рот). Потім , не змінюючи положення тіла ( зафіксуйте його - уявіть , що стіна прилипла до вашої спині і ви забирайте її з собою). З такою випрямленою спиною - стіною походіть по кімнаті ( робіть кроки в будь-якому напрямку , будь ходою , не змінюючи положення спини) - чим довше , тим краще. Відразу попереджаю : тим, хто вже горбиться деякий час , спочатку буде трошки боляче.

Вправа друге

Знову притуліться до стіни ( вже нещільно ) і , зігнувши ногу в коліні , зробіть по 7 махів кожною ногою. Ця вправа легко виконується в будь-якого взуття , навіть на високому каблуці.

Вправа третя

Нещільно притуліться до стіни і , зігнувши руку в лікті , зробіть по 7 махів кожною рукою. Ця вправа легко виконується в будь-якому одязі , навіть обтягує .

Вправа четверта

Тепер робіть одночасно мах правою рукою і лівою ногою - 7 разів. Потім навпаки , мах лівою рукою і правою ногою - теж 7 разів.

Вправа п'ята

Розслаблення : 7 глибоких вдихів - видихів з нахилами тіла вперед і " базікання " рук внизу.

Вправи біля стіни допомагають зберегти гарну поставу , а , отже , і молодість. Так що , не шкодуйте часу і не лінуйтеся , ваша краса - у ваших руках.

Комплекс вправ № 3

Ви можете самі перевірити , чи правильна у вас постава. Встаньте до стіни так , щоб п'яти , плечі і голова її стосувалися . Якщо в такому положенні ваша долоню вільно проходить між стіною і попереком , значить постава правильна . Але піклуватися і підтримувати правильну поставу необхідно постійно.

Спочатку навчіться правильно стояти - прямо , розправивши плечі , підібравши живіт. Спробуйте походити по кімнаті так , як ніби невидима нитка тягне вас за грудину вперед і трохи вгору . У такому положенні ваші плечі розпрямляться , центр ваги тіла зміститься вперед , хода зміниться в кращу сторону , а вам стане зручніше йти і навіть дихати.

1 . Для виправлення постави ви можете скористатися вправою індійських красунь , які з дитинства звикли носити важкі речі на голові. Це заняття виробляє у них дивовижну поставу і сприяє придбання граціозної ходи . Виберіть зі своєї бібліотеки саму товсту книгу і покладіть її на голову. Потім з вантажем спробуйте походити по кімнаті. Якщо цю вправу здається для вас занадто легким , зробіть кілька присідань , намагаючись не впустити книгу. Або спробуйте потанцювати трохи по кімнаті з книгою на голові.

2 . Наступна вправа необхідно виконувати якомога частіше. Воно настільки просте , що ви в перебігу для можете кілька разів його виконувати. Встаньте спиною до рівної , без плінтусів , стіни так , щоб її стосувалися ваші п'яти , ікри , сідниці , лопатки і потилиця . Постарайтеся запам'ятати ваше положення тіла та відійдіть від стіни , не змінюючи пози. Походіть так по кімнаті. Чим частіше ви будете таким чином нагадувати собі про прямій поставі , тим швидше ваше тіло звикне так триматися , тому не лінуйтеся час від часу підходити до рівної стіни і з її допомогою ухвалювати правильну поставу.

Позбавляємося від сутулості

1 . Початкове положення - руки на поясі , ноги на ширині плечей. Робіть кругові рухи випрямленими руками спочатку вперед , потім назад. Повторіть вправу 6-8 разів в кожну сторону.

2 . Початкове положення - руки на поясі , ноги на ширині плечей. По черзі піднімайте спочатку ліве , потім праве плече. Повторіть вправу 6-8 разів.

3 . Початкове положення - руки на поясі , ноги на ширині плечей. Різко підніміть плечі , потім повільно опустіть їх. Повторіть вправу 6-8 разів.

4 . Початкове положення - ноги на ширині плечей , руки в замку за спиною. Повільно потягніться вперед , максимально вигинаючи хребет і відводячи зчеплені в замку руки назад . Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6-8 разів.

5 . Початкове положення - ноги на ширині плечей , руки вільно розташовуються по швах. Підніміть праву руку вгору , ліву відведіть назад , зігніть руки в ліктях і постарайтеся з'єднати їх за спиною , поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу , змінюючи положення рук , 6-8 разів з кожною рукою.

Комплекс вправ № 4

Красива постава - це невід'ємний елемент іміджу успішної жінки . Пряма спина візуально подовжує фігуру і робить її більш стрункою. Добре розвинені м'язи спини підтримують здоров'я хребта.

Проблеми з хребтом впливають на роботу серцево-судинної системи , стан нервової системи , роботу внутрішніх органів і навіть на процес лактації під час грудного вигодовування. Коригувати проблеми з поставою можна за допомогою лікувальної фізкультури. Підбирати комплекс вправ лікар повинен індивідуально для кожного пацієнта. Однак існує й ряд універсальних вправ , які допомагають піклуватися про здоров'я хребта і коригувати поставу.

Комплекс вправ

Вправа № 1 Початкове положення - лежачи на животі , руки зігніть в ліктях , долоні впираються в підлогу на рівні плечей. Підніміть верхню частину тулуба , випрямляючи руки , прогинаючи хребет і трохи закидаючи голову назад. Затримайтеся недовго в цьому положенні , а потім прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа № 2 Початкове положення - лежачи на животі , руки розвести в сторони на рівні плечей , зігнути в ліктях під прямим кутом , долоні торкаються підлоги . Ноги розведіть на ширину стегон.

 На рахунок « раз» - «два» підніміть руки вгору , при цьому сильно зводячи лопатки , на рахунок « три » - «чотири» - розслабтеся . Повторіть вправу 8-10 разів.

Важливе зауваження: під час виконання вправи намагайтеся не відривати голову і тулуб від підлоги , весь час торкаючись лобом підлоги . Сконцентруйте всю увагу на напрузі верхній частині спини.

Вправа № 3 Початкове положення - лежачи на животі , ноги розведіть на ширину стегон , долоні зчепіть « в замок» і покладіть їх під голову , чолом впираючись про них.

Напружуючи м'язи спини , виконуйте підйом тулуба вгору. Затримайтеся в верхньому положенні на 2-3 секунди, потім опустіться з вихідне положення. У повільному темпі виконайте 8-10 підйомів .

Важливе зауваження: під час виконання вправи намагайтеся тримати одну лінію від потилиці до куприка , витягуючись при цьому вперед.

Вправа № 4 Початкове положення - лежачи на животі , прийміть так зване положення « зірка» : руки і ноги розведіть в сторони , руки при цьому витягнуті вперед. На рахунок « раз» - «два» підніміть руки і ноги вгору , концентруючись при цьому не на підйомі рук і ніг , а на їх витягуванні в протилежні сторони. На рахунок « три » - «чотири» повільно опускаємо руки і ноги. Голову при виконанні вправи не піднімаємо , дивимося в підлогу. Повторіть 8-10 разів.

Вправа № 5 Початкове положення - лежачи на животі , руки притиснуті до тіла , ноги зімкнуті. На рахунок « раз» - «два» піднімаємо ноги вгору , притиснуті до тіла руки також піднімаємо таким чином , щоб вони складали з ногами одну лінію. Приймаємо так зване положення « стріла» , дивимося при цьому в підлогу. На рахунок « три » - «чотири» розслабляємося . Виконайте 8-10 разів.

Вправа № 6 Початкове положення - сидячи на стільці. Виконуйте повороти тулубом вправо і вліво з максимальною амплітудою. Повторіть 10 разів.

Вправа № 7 Початкове положення - стоячи прямо , праву руку підніміть вгору. Руки зігніть в ліктьових суглобах і зчепіть за спиною в « замок». У такому положенні залишайтеся кілька секунд , потім поверніться у вихідне положення. Поміняйте руки місцями , підніміть вгору ліву руку , а праву опустіть вниз. Повторіть знову вправу , потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8 разів.

Вправа № 8 Початкове положення - стоячи прямо , руки опущені вниз. З'єднайте кисті в « замок» , відведіть руки назад , повільно прогніться і трохи « попружіньте ». Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 разів.

Здоров'я хребта і правильна постава в чому визначають загальне самопочуття людини. Регулярне виконання вправ для правильної постави і сеанси масажу здатні надовго продовжити здоров'я спини і є прекрасною профілактикою багатьох проблем з хребтом.

Комплекс вправ № 5

Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта. Люди , рівно тримають спину , виглядають стрункішими і молодше , відчувають себе більш впевнено. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи , які можна виконувати між справою , на ходу. Всі внутрішні органи при гарній поставі розташовуються правильно - поліпшується травлення і загальне самопочуття. Правильна постава піднімає настрій , і, більше того , люди , які рівно тримають спину , виглядають стрункішими і молодше тих , хто горбиться . На них навіть одяг сидить краще.

Вправи, що зміцнюють спину і виправляють поставу , зовсім не складні , навіть кумедні , і виконувати їх можна між справою , всякий раз , коли ви згадаєте про це.

«Книга на голові»

Візьміть велику книгу у твердій , але не глянцевій обкладинці , покладіть її на голову і спробуйте стояти , зберігаючи рівновагу , щоб книга не впала. Якщо це не представляє для вас складності , почніть ходити з книгою на голові , можна навіть спробувати злегка пританцьовувати . Коли це вправа стане для вас занадто простим , беріть кілька книг. Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта. Люди , рівно тримають спину , виглядають стрункішими і молодше , відчувають себе більш впевнено. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи , які можна виконувати між справою , на ходу.

« Маріонетка на ниточках »

Крокуючи , наприклад , по вулиці , уявіть, ніби до вашої маківці прив'язана нитка , за яку хтось тягне вас рівно вгору , а до плечей - ще дві ниточки , злегка відводять їх назад. Груди розпрямиться , спина протягнеться, шия буде виглядати довше , а хода знайде легкість . Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта. Люди , рівно тримають спину , виглядають стрункішими і молодше , відчувають себе більш впевнено. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи , які можна виконувати між справою , на ходу.

« Чайка »

Стоячи прямо , підніміть руки в сторони до рівня плечей. На рахунок «раз -два- три » відводите їх , наскільки можливо , тому , на рахунок «чотири» повертайте у вихідне положення.

Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта. Люди , рівно тримають спину , виглядають стрункішими і молодше , відчувають себе більш впевнено. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи , які можна виконувати між справою , на ходу.

Висіння на турніку

Якщо у вас вдома є дитячий спортивний комплекс з турніком або перекладина , на якій можна висіти , схопившись за неї руками , «зависає» на неї періодично на 1-2 хвилини. Це знімає напругу м'язів спини і допомагає хребту випрямитися . Особливо корисно повисіти так після робочого дня , проведеного за комп'ютером , або після тренування .

Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта. Люди , рівно тримають спину , виглядають стрункішими і молодше , відчувають себе більш впевнено. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи , які можна виконувати між справою , на ходу.

Совайтеся

 Це не жарт. Сідаючи куди-небудь - і на м'який диван , і на дерев'яну лавку , уважно прислухайтеся до себе : які відчуття випробовує тіло ? Посоватися на місці , спробуйте сісти по- різному , виберіть зручну позу. Але занадто довго залишатися в одному і тому ж положенні теж не дуже корисно: відчуваєте, що втомлюєтеся - значить, треба посоватися знову.

Ви не впевнені , чи потрібні вам ці вправи , так як переконані, що і без них тримайте спину рівно ? Дізнайтеся , як перевірити , чи правильна у вас постава.

Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта. Люди , рівно тримають спину , виглядають стрункішими і молодше , відчувають себе більш впевнено. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи , які можна виконувати між справою , на ходу.

Навіщо випрямлятися ?

 «Погана постава - це , перш за все , слабкі м'язи , причому не тільки м'язи спини , як прийнято вважати , але практично всі основні групи м'язів » , - говорить у книзі «Бережіть спину » професор Академії фізичної культури ім. П.Ф. Лесгафта , фахівець у галузі профілактики та лікування хвороб хребта М.В. Девятова . Це означає , що проблеми з поставою можна вирішити , намагаючись більше рухатися і роблячи спеціальні вправи , які зміцнюють м'язи спини.

Як перевірити поставу ?

 Встаньте перед дзеркалом , роздягнувшись до білизни , і прийміть ту позу , в якій ви зазвичай стоїте . Подивіться, наскільки симетрично розташовуються плечі і стегна. При правильній поставі ніяких перекосів бути не повинно. Потім підійдіть до стіни і притуліться до неї спиною. Спробуйте відчути (а краще - попросіть когось допомогти вам і подивитися ) , якими точками тіла ви торкаєтеся вертикальної поверхні. При вірною поставі торкатися стіни повинні потилиця , середній грудний відділ хребта ( він знаходиться між лопатками ) , сідниці і п'яти . Це важливо : при перевірці не намагайтеся тягтися вгору або розпрямляти плечі , стійте в тій позі , до якої звикли . Так ви зможете визначити , чи є у вас проблеми зі спиною.

Комплекс вправ № 6

1 . В. п. - стійка біля стіни в положенні правильної постави. Зробивши крок вперед , збережіть позу протягом 2-3 с. Поверніться в в . п. Перевірте поставу. 8-10 разів.

2 . В. п. - те ж. Крок вперед , руки в сторони. Присядьте , руки вперед. Сидячи ж , переведіть руки в сторони , опустіть вниз. Поверніться в в . п. Слідкуйте за збереженням правильного положення голови , плечей , живота , таза. 8-10 разів.

Виконуючи вправи 1 і 2 , на голову можна покласти книгу.

3 . В. п. - сидячи на стільці. Підніміть руки в сторони - вгору , зведіть лопатки. У цьому положенні зігніть руки , покладіть долоні на лопатки якомога нижче. Лікті максимально розгорніть . Поверніться в в . п. 10-12 разів.

4 . В. п. - о. с. Права рука вгорі , ліва внизу. Зігніть руки в ліктях і постарайтеся з'єднати пальці обох рук за спиною в замок. Поверніться в в . п. Повторіть вправу , змінюючи положення рук. 6-8 разів з кожної руки.

5 . В. п. - о. с. На кожен рахунок подавайте вгору плечі вперед і назад. 10-15 разів.

6 . В. п. - сидячи на краю стільця. Руками зіпріться про сидіння , лікті відведені назад . Сильно прогніться в грудної частини хребта , голову назад. Поверніться в в . п. 10 разів.

7 . В. п. - стійка на колінах з опорою на руки, голова опущена. На рахунок раз - прогнутися , голову вгору , намагайтеся сильніше напружити м'язи попереку . На рахунок два - зігнути спину , голову вниз. 10-15 разів.

8 . В. п. - о. с. Покладіть на голову книгу і ходіть по кімнаті з різними рухами рук ( в сторони , вперед , вгору) з легкими і глибокими присіданнями .

Комплекс вправ № 7

Є ряд простих вправ , які можна робити вдома в проміжку між повсякденними справами , і проте вони дуже ефективні і допомагають підтримувати м'язовий корсет спини , що важливо не тільки перед спеціальною датою, а й в цілому, оскільки сидячий спосіб життя і їзда в громадському транспорті завдають величезної шкоди хребту , а звідси випливає і цілий ряд захворювань , на перший погляд часом не пов'язаних із захворюваннями спини.

Віджимання . Прості віджимання від стіни мають позитивний ефект на м'язи верхньої частини спини. Причому дівчатам досить віджиматися з колін або від стіни. Для цього встаньте приблизно в метрі або в півтора метрах від стіни , залежно від вашого зростання , руками упріться в стіну , долоні на ширині плечей , пальці рук дивляться всередину , стопи прямо на відстані , рівному ширині стопи. Повільно згинайте руки в ліктях , потім разгибайте . Зробіть 5 підходів по двадцять віджимань , щотижня додавайте по п'ять віджимань до кожного підходу .

Човник. Ця вправа задіє всі м'язи спини. Початкове положення лежачи на животі , ноги і стопи разом , руки витягнуті перед собою , кисті разом. На рахунок три одночасно підніміть руки і верхню частину тулуба і ноги на ту висоту , яку допускає ваша фізична підготовка . Намагайтеся тримати стопи разом. Замріть в такому положенні мінімум на 7-10 рахунків , потім розслабтеся . Повторіть вправу п'ять разів , зробіть п'ять підходів по п'ять « човників » і щотижня додавайте до кожного підходу по дві « човники ».

Підйом ніг . Початкове положення - те ж. Повільно підніміть одну ногу якомога вище , намагаючись не відривати стегнові кісточки від підлоги. Відчуйте , як напружується нижня частина спини. Повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть п'ять підходів по п'ять вправ на кожну ногу , щотижня до кожного підходу додавайте по два повторення.

Нахили убік . Ця вправа допоможе зробити силует точеним . Початкове положення стоячи , ноги на ширині плечей , стопи стоять паралельно один одному , руки по швах. Повільно нахиляйтеся , ковзаючи рукою строго по нозі і не завалюючи корпус ні вперед , ні назад . Потім також повільно піднімайтеся . Зробіть три підходи по 20 нахилів в кожну сторону , для посилення ефекту в кожну руку можна взяти по дволітровою пластиковій пляшці , наповненою водою.

Пам'ятайте: для того щоб ввести звичку тримати спину завжди рівною, досить хоча б на час замінити офісний стілець фитболом . Перед самим весіллям така заміна буде вам дуже до речі , адже пасивний , на перший погляд , фітнес благотворно позначиться на поставі , м'язах спини , преса і сідницях. І ви неодмінно будете кращою в розкішній сукні з відкритою спиною.

Комплекс вправ № 8

Сьогодні продовжимо говорити про вправи для формування гарної постави з використанням фітболу . Перед тренуванням не забуваємо розім'ятися. І переходимо до самого комплексу .

Вправа 1 . Поворот корпусу. Ця вправа направлено на розтяжку м'язів корпусу і розвиток рівноваги . Початкове положення - ляжте животом на м'яч ; упріться прямими руками в підлогу; ноги випрямити , і поставте на носки. На вдиху підніміть праву руку і розгорніть корпус , ноги при цьому не змінюють свого положення . Затримайтеся в цій позі на 3 секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів для кожної сторони.

Вправа 2 . У цьому вправу ми будемо працювати руками. Початкове положення як у вправі 1 . На вдиху одну руку витягніть вперед , іншу відведіть назад . Зверніть увагу , що вони ( руки) повинні бути прямими. Затримайтеся на 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 - 20 повторів для кожної сторони. Цю вправу можна ускладнити, взявши в руки гантелі.

Вправа 3 . Встаньте на коліна і упріться животом в м'яч. Руки витягніть перед собою. На видиху зігніть лікті і доторкніться пальцями до плечей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів.

Вправа 4 . Упритесь животом в м'яч. Ноги прямі. Руки відведіть назад так , щоб вони були паралельні тулуба. На вдиху потягніть руки до стелі. Як можна вище. При цьому вони все ще мають бути відведені назад . Затримайтеся в такому положенні і розслабтеся. Зробіть 10 - 20 повторів.

Вправа 5 . Воно досить складне і зажадає від вас доброї віддачі. Отже , встаньте на коліна перед м'ячем , а руки покладіть на нього. Повільно випрямляйте ноги , рівномірно розподіляючи свою вагу на руки і на шкарпетки. Для того щоб легше було зберегти рівновагу , злегка розставте ноги і руки. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд. Якщо ви ось-ось впадете , тоді зігніть коліна .

Вправа 6 . Встаньте на коліна. Опустіть корпус на м'яч , руки перпендикулярні підлозі ; спина пряма. Витягніть перед собою руки і підійміть великий палець , так ніби ви показуєте , що все добре . Зробіть кілька ритмічних рухів руками в напрямку стелі . І поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів.

Вправа 7 . Початкове положення як у вправі 6 . Тільки тепер руки з відставленим пальцем розводимо в сторони. І також робимо кілька ритмічних рухів у напрямку до стелі. Потім розслабте руки. Зробіть так 10 - 20 разів.

Вправа 8 . Тепер будемо зводити лопатки. Встаємо на коліна перед фитболом , руки за головою , лікті розведені , так , щоб вони утворювали майже пряму лінію. Починаємо ритмічно зводити лопатки , злегка відводячи лікті назад . У даному випадку основну роботу повинні виконувати м'язи спини , а не рук. Зробіть 10 - 20 разів.

Вправа 9 . Тепер , крім фітболу , нам знадобляться ще й гантелі. Встаньте на коліна перед м'ячем , опустіть на нього корпус (спина при цьому пряма ) , руки перпендикулярні підлозі . Візьміть гантелі. Починаємо робити жим . Піднімаємо гантелі до рівня грудей , при цьому не забуваємо напружувати м'язи рук і спини , зводячи лопатки. Повторіть 10 - 20 разів. Хочете додати навантаження? Тоді випрямити ноги.

Вправа 10 . Знову ж таки з гантелями. Початкове положення таке ж , як і у вправі 9 . Тільки на цей раз ми будемо розводити прямі руки в сторони. Так само повторити 10 - 20 разів.

Вправа 11 . Знову вихідне положення як у вправі 9 . Тепер будемо піднімати прямі руки з гантелями перед собою. Зробіть 10 - 20 разів.

Вправа 12 . Прийміть вже відоме вам по попереднім трьом вправам , вихідне положення. На вдиху відведіть руки назад , і зробіть 10 - 20 ритмічних рухів у напрямку до стелі.

Виконуючи вправи , на розвиток м'язів спини слід пам'ятати наступне:

1 . Завжди розминайтеся перед початком занять.

2 . Збільшуйте навантаження поступово. У даному випадку важливу роль відіграє не кількість підходів , а якість їх виконань . Крім того , занадто різке початок може відбити бажання займатися.

До речі , займаючись регулярно , ви помітите , що самопочуття покращилося , а спина стала менше хворіти. Тренуйтеся і будьте красиві.

Комплекс вправ № 9

Кіфоз - викривлення хребта опуклістю назад (зазвичай в грудному та крижовому відділах ) .

Для виправлення кіфозу рекомендуються такі вправи:

1 . В. п. - стоячи , ноги на ширині плечей , руки тримають гімнастичну палицю на лопатках . Присядьте (видих) , поверніться у вихідне положення ( вдих) .

2 . В. п. - стоячи , руки опущені. Підніміться на носки , руки через сторони вгору ( вдих) , опустіть руки через сторони , поверніться в в. п. ( видих).

3 . В. п. - стоячи , ноги на ширині плечей , гімнастична палиця на лопатках . Підніміть палицю вгору , закиньте голову назад (вдих) , поверніться в і. п. ( видих).

4 . Стоячи рачки ( колінно- кистьовий становище). Повзання рачки в напівглибокі положенні ( голова піднята , руки в сторони , грудна клітка опущена ) , - 50 кроків в середньому темпі.

5 . В. п. - лежачи на спині , руки зігнуті в ліктях. З опорою на лікті і потилицю прогните хребет у грудному відділі (вдих) , опустіть грудну клітку в в . п. ( видих).

6 . В. п. - лежачи на животі , руки до плечей. З напругою прогните хребет , закиньте голову , спираючись на передпліччя , відірвіть грудну клітку від підлоги (вдих) , поверніться в і. п. ( видих).

7 . В. п. - лежачи на животі , руки тримають гімнастичну палицю на лопатках . Закиньте голову , прогните хребет (дихання довільне ) , поверніться в і. п.

8 . В. п. - стоячи на четвереньках ( колінно- кистьовий становище). Згинаючи лікті і опускаючи грудну клітку , прогните спину , просуньте корпус вперед ( подлезании ) , поверніться в в. п.

9 . В. п. - лежачи на спині , руки вздовж тулуба. Максимально витягніться , поверніться в і. п. (дихання довільне ) .

10 . В. п. - стоячи , руки на потилиці , пальці сплетені . Піднімаючись на носки , відведіть руки в сторони ( вдих) , опускаючись , поверніться в і. п.

Комплекс вправ № 10

Більшість з описаних нижче вправ можуть бути вам знайомі тільки з одного боку , наприклад , з точки зору роботи над сідницями. Але тепер ви будете знати , що навантажуєте відразу кілька груп м'язів.

Вправа 1 . Випади . Це одне з найкращих вправ не тільки для попи , а й для постави. Головне , правильно його виконувати. Випади тренують сідничний м'яз , чотириглавий м'яз і м'язи стегна. Запропоновані варіації варто виконувати з навантаженням , щоб працювали не тільки м'язи нижньої частини тіла , але і верхньої . Отже, переходимо від слів до справи.

Варіант 1 . Встаньте прямо , руки з гантелями опущені вздовж тіла. На вдиху виставте праву ногу якнайдалі вперед. Зігніть коліно так , щоб воно знаходилося точно над щиколоткою . На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 - 20 повторів для кожної ноги.

Варіант 2 . Початкове положення як у варіанті 1 . Тепер , коли ви робите крок вперед , згинайте руки в ліктях , щоб гантелі виявилися приблизно на рівні грудей. Повторіть 10-20 разів для кожної ноги.

Варіант 3 . Початкове положення як у варіанті 1 . Праву ногу виставляєте вперед , одночасно з цим піднімаєте прямі руки з вантажем до рівня грудей . Відмінно опрацьовується верхня частина спини. Кількість повторів таке ж.

Варіант 4 . Одночасно з тим , як ви робите випад , розведіть руки в сторони , згинаючи їх у лікті . Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів.

Варіант 5 . Ще одним способом виконання випадів є випади з одночасним підйомом прямих рук вгору. Зробіть 10 - 20 повторів для кожної ноги.

Варіант 6 . Встаньте прямо . Руки зігніть в ліктях , так щоб гантелі опинилися на лінії талії , а пальці дивилися один на одного. Зробіть крок правою ногою вперед і розгорніть корпус вліво. Ця вправа розвиває м'язи центральної частини тіла. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів для кожної ноги.

Необов'язково включати всі варіанти в одну програму тренування . Чергуйте їх , щоб вам не ставало нудно займатися. Але ж відомо , що нудьга - головний ворог хорошої форми.

Вправа 2 . Тепер переходимо на підлогу. Тут будемо тренувати не тільки м'язи спини , а й м'язи преса. Отже , базовий варіант. Початкове положення - ляжте на підлогу. Ноги прямі , руки опущені вздовж тіла. Тепер зігніть ноги в колінах , стопи на підлозі. Напружте м'язи живота і відірвіть плечі і руки від підлоги. Не варто собі ними допомагати , адже так ви знизите навантаження . Зробіть приблизно 100 швидких рухів руками вгору вниз , напружуючи м'язи . Дихайте правильно . Відрахуйте 5 рухів і вдихніть , потім знову 5 рухів - і видихніть . Якщо ви робите все правильно , то ви помітите , що дихання допомагає вам впоратися з напругою . А тепер трохи модифікуємо цю вправу.

Варіант 1 . Лежачи на підлозі , руки і ноги прямі. Тепер поставте одну ногу на носок іншої ноги. На вдиху напружте м'язи живота і відірвіть від підлоги плечі і руки. І повторіть рухи руками , як вказано в базовій вправі . Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Пам'ятайте , що поперек повинна бути притиснута до підлоги.

Варіант 2 . Початкове положення як у базовому варіанті. На вдиху підніміть ноги вгору і зігніть в колінах. Тепер напружте прес і підніміть корпус. І знову зробіть 100 ритмічних рухів руками вгору вниз. Цю вправу можна ускладнити, якщо підняті ноги залишити прямими.

Варіант 3 . Ця вправа змусить вас попотіти. Отже , лежачи на підлозі , підніміть прямі ноги приблизно під кутом 45 градусів відносно статі. На вдиху напружте м'язи живота і відведіть прямі руки за голову так , щоб вони були паралельні вухам. Тепер спробуйте трохи відвести руки ще трохи назад у напрямку до підлоги , а потім повернути на колишній рівень (паралельно вухам ) . Такі рухи потрібно зробити ритмічно 100 разів. Коли наберете форму , можете зробити 10 підходів по 100 разів.

Варіант 4 . Ну і, звичайно , « велосипед». Ляжте на спину , руки зігнуті в ліктях і знаходяться за головою. Піднімайте одночасно правий лікоть і ліве коліно. При цьому не треба ними стикатися. Правильно буде , якщо вони будуть просто прагнути один до одного. Зробіть 10-20 разів.

Це далеко не всі вправи , які допоможуть зробити вашу спину здоровою і красивою.

Пам'ятайте про те , що перед тренуванням обов'язково потрібно розминатися , вправи виконувати повільно , а кількість повторів збільшувати поступово. Оскільки йдеться про спину , відповідально підходьте до техніки виконання . Не лінуйтеся , і ви будете винагороджені.

Література

1.І.В.Муравов.Спорт и физическая красота ловека.,Київ,”Радянська школа”,1981 Р.

2.Б.С.толкачев.Физкультурный заслон ОРЗ.,Москва,”Физкультура и спорт”,1988 р.

3.В.С.Ярмовецький.Физическое воспитание подростков с ослабленым здоровьем.Київ,”Здоров”я”,1987 р.

4. Програми для загальноосвітніх навчальних закладів інтенсивної педагогічної корекції (зі зниженим слухом, з розумовою відсталістю)  1-4 класи – Київ “ Інкунабула”, 2007

5. Програма для загальноосвітніх навчальних закладів. фізична культура 5-12 класи – Київ, „Ірпінь”, 2005

6. Методики по восстановлению зрения. Методика У.Г. Бейтса http://docvita.ru/Uluchshenie-zreniya/Metodiki-po-vosstanovleniu-zreniya.-Metodika-U.G.-Beytsa.html