Комплекси вправ

Спеціальні вправи для серцево-судинної системи

                                         (комплекси вправ)

Комплекс  1 (вихідне положення — стоячи)

1.  Ходьба на місці. Ходьба на місці з високим підніман­ням колін в різному темпі.

2.  Підбивання стегном набивного м'яча.

3.Ходьба п о колу у змін­ному темпі під звуки метро­нома із поступовим збіль­шенням швидкості.

4.Спортивна ходьба.

5.Ходьба і різними ру­хами рук і ніг.

6.  Підскоки на одній і обох ногах.

7.Вправи з і скакалками. Біг на місці.

8.Елементи гри і танцю­вальні кроки.

10.  Дозований біг.


Комплекс №2 (вихідне по­ложення — стоячи наколінах)

1. В. п. — стоячи на ко­лінах. Руки вгору (вдих), нахилитися вперед, прийня­ти стійку «плавця».

2.В. п. — стоячи на ко­лінах, руки вгору. Сісти праворуч   (видих),   встати (вдих), сісти ліворуч (ви­дих), встати (вдих).

3.В. п. — стоячи на ко­лінах, ліва рука на поясі,права вгорі. Виконати два нахили ліворуч, поміняти руки; те саме праворуч (дихання довільне).

4.Стоячи на колінах,руки вгору (вдих), нахили­тися вперед, прийняти стій­ку «плавця» (видих).

5.Згинання і розгинан­ня рук в упорі стоячи на ко­лінах.

Комплекс № 3 (вихідне по­ложення — лежачи)

1.Згинання і розгинан­ня ніг лежачи на спині у по­вільному і швидкому темпі.Ігри з поступовим збільшен­ням тривалості вправ.

2.Імітація їзди на вело­сипеді лежачи на спині.Темп повільний і швидкий з глибоким диханням.

3.Імітація лазіння по-пластунські (почергове підтягування ніг до тулуба).

4.Імітація плавання спо­собом «кроль» і «брас» лежа­чи на животі з ритмічним і глибоким диханням.

5.Розведення рук у сто­рони лежачи на животі в рі­зному темпі.

Комплекс №4 (вихідне по­ложення — сидячи)

1.Сидячи, ноги нарізно. Правою рукою дістати но­сок лівої ноги, а лівою
носок правої ноги.

2.Повороти з нахилом в праву і ліву сторони в різ­ному темпі.

3.Сидячи, упор позаду,ноги прямі. Підтягування колін до грудей.

4.Сидячи, упор позаду. Виконання руху «ножиці» ногами.

5.Сидячи, упор позаду. Імітація руху «гусениці».

6.Імітація ходьби сидячи на лаві.

Вправи, на розслаблення

Вправи на розслаблення потрібно здійснювати після виконання спеціальних і підвідних вправ.

1. Струшування руками з опусканням їх вниз і нахилом вперед із в. п. стоячи, руки вгору.

2.Струшування ніг, зігнутих в колінах із в. п. лежачи на спині.

3.Махи розслабленою ногою, вперед-назад з підскоком на опорній нозі.

4.Струшування ногою, в упорі, стоячи на другій нозі.

5.Розслаблені рухи руками вперед і назад із в. п. стоячи, одна рука попереду, друга позаду.

6.Опускання розслаблених рук в сторони-вниз з нахилом тулуба вперед і схресними рухами рук.

7.Махові рухи розслабленою ногою вперед і назад.

8.Струшування ногами, піднятими вгору, з в. п. лежачи на спині.

9.Струшування ногами у стійці на лопатках.

10.Почергові підскоки на одній і другій нозі із струшуванням вільної ноги і рук.

11.Повороти тулуба наліво і направо (закручування) з розслабленими рухами рук назад.

12.Струшування рук з допомогою партнера, який тримає за кисть в горизонтальному положенні.

13.Струшування ніг за допомогою партнера із в. п. лежачи на спині.